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带你认识食物中的GI值(血糖生成指数)

来源: 中国医药报 更新时间: 2018-12-13 点击:243

  编者按

  随着人们生活水平的提高,肥胖、血脂异常、糖尿病等健康问题越来越突出,因此,越来越多的人“谈糖色变”。食物中的“糖”如何影响人体的“血糖”?血糖生成指数(GI)概念,就可以帮助人们来评价食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。通常认为,应用食物GI值,合理安排膳食,对于调节和控制人体血糖大有好处。什么是GI?需要关注哪些食物的GI?如何做到低GI饮食?针对这些大家关心的问题,本期我们邀请中国农业大学的专家进行详细解读。

  中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

  需要控制血糖和体重的朋友们应该对“GI值”不陌生,都知道要尽量选择低GI的食物。但很多人对其中缘由却不清楚,心中不免有些疑惑:什么是GI?需要关注所有食物的GI值吗?低GI食物就可以放心吃了吗?别急,这些疑问我们一一解答。

  低GI食物吃“稳”血糖

  GI主要用于评价食物对人体餐后血糖的影响。所谓GI,是指健康人摄入含50g碳水化合物的食物后2小时血糖曲线下面积与同一个体摄入含50g碳水化合物的标准食物(葡萄糖或白面包)后2小时血糖曲线下面积的比值(%)。简言之,就是以一个血糖反应大的食物(葡萄糖或白面包)为参考物(定GI值为100),然后其他食物与它对比得到该食物的GI值。

  人体进食了含淀粉或者含糖的食物后,血糖都会上升。当身体感知到血糖上升,会唤起胰岛素来降低血糖。如果把餐后每个时间点的血糖水平描绘成一个图形,会呈现出一条先上升后下降的曲线,即餐后血糖曲线。曲线下的面积越大,意味着食物的餐后血糖反应越大,GI值就越高。不同食物的GI值不同,GI值高于70的食物为高GI食物,GI值低于55的食物为低GI食物。高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快、进入血液后峰值高,简单说就是血糖升高得快;低GI食物在胃肠中停留时间长、吸收率低,葡萄糖释放缓慢、进入血液后峰值低,简单说就是升糖慢。

  含“碳”食物特别关注

  一般来说,人们只需要关注主食、含淀粉或糖的零食、含淀粉的蔬菜、含糖的水果和水果干等含碳水化合物食物的GI值。因为水果和水果干中含有蔗糖、葡萄糖和果糖,能升高血糖,而人体能够把淀粉、糊精(淀粉水解的碎片)、麦芽糊精(比较小的淀粉碎片)等消化为葡萄糖,然后转变成血糖。如果一种食物里既没有淀粉,也不含糖,那么这种食物的GI值很低,可以忽略不计,例如肉、蛋、花生、各种叶菜、萝卜、洋葱等。

  主食是碳水化合物含量最高的食品类别,是血糖上升的主要动力。值得注意的是,对膳食中的碳水化合物来说,控制质量比控制数量还重要。虽然米饭、馒头和白面包没有甜味,但升高血糖的速度和白糖差不多。因此,要降低精米精面主食的比例,把主食的一半以上换成不加油和糖的全谷物杂粮(如燕麦、糙米、藜麦、芸豆等),降低主食的GI值,同时增加膳食纤维。

  营养搭配注意烹调

  用单一指标来衡量食物是不科学的,食物中含有多种成分,要看其综合效果。比如曲奇、薯片、锅巴、油条之类的食物,油脂含量高,消化比较慢,血糖上升也慢,因此就比米饭和馒头GI值低,但其营养价值也低,热量和脂肪却过高。因此,无论其GI值多低,长期大量食用对人体都无好处。另外,营养平衡的一餐是由多种食物构成的,有荤有素、种类多样的膳食更利于血糖控制。

  实际上,GI值不仅根据食物的不同而不同,还受到加工烹饪方式的影响。同一种食材,快速简便判断出烹调处理引起食物GI值变化的窍门,是看食物的软硬程度和咀嚼的难易程度。同样的食材,煮得质地越软烂、越易咀嚼,则消化得越快,GI值越高。以燕麦举例,整粒煮的燕麦血糖反应最低,压片煮的其次,而速食处理可直接用热水冲泡的燕麦片GI值更高。如果燕麦的加工方法是先烤熟再打粉再冲糊,那么GI值就高达80以上,和大米饭差不多。

  延伸阅读

  低GI饮食:健康生活新模式

  低GI饮食是指合理搭配膳食,使饮食的GI值保持在55以下。低GI饮食对人体有很多好处,长期低GI饮食,在血糖控制、体重控制等方面十分有效。研究证实,含有水苏糖、小分子膳食纤维等益生元的低GI食物,可以促进双歧杆菌、乳杆菌等益生菌的繁殖,创造良好的肠道微生态环境,提高机体的免疫能力。低GI饮食还与运动相得益彰,既不会产生低血糖,又可以降低体脂率,还可有效防止因糖原不足导致机体蛋白质消耗的增加。

  不过,人们对GI的认识仍有误区,夸大GI的情况屡见不鲜,甚至还有人认为所有低GI食物都是健康的,食用过多也无妨。实际上,在关注食物中碳水化合物性能的同时,也要关注碳水化合物的食用量;关注GI的数值,还要关注其他营养素对膳食供能比的影响。因此,要结合营养标签选择低GI食物,还要预防热量过剩,不过量食用碳水化合物含量高的食物,七分饱为宜。选择健康的烹调方式,尽量采用蒸、煮、水焯、凉拌、烤等,少油少盐,科学为要。

  另外,同一食物在不同的饮食环境(包括客观环境、心理环境和肠道环境)会出现不同的GI波动。研究表明,良好的生活规律,可以培育良好的肠道微生态环境,产生益生菌群,从而更好地消化吸收食物;而烦躁的心情,会表现出紊乱的GI值。

  总之,低GI饮食是科学的膳食结构,也是集营养、心情、运动和文化于一体的健康理念。

  (摘编自《中国食品药品监管》杂志2018年第8期段盛林,陈伟.开启低血糖指数的密码[J].中国食品药品监管.2018.8(175):78-83.) 

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